Ako sa pripraviť na maratón: oblečenie a vybavenie

Maratón je beh, ktorý zďaleka nie je len o zabehnutí určitého počtu kilometrov. Pri príprave je dôležité celý pretek dôkladne naplánovať, vybrať si správne vybavenie a, samozrejme, dostatočne trénovať. Každý detail zohráva kľúčovú úlohu. Či už sa pripravujete na svoj prvý maratón, alebo ste už preteky bežali, určite oceníte niekoľko krátkych tipov, ako môžete optimalizovať svoj výkon, aby ste si užili každý kilometer pretekov a bezpečne dobehli do cieľa.

Výber správnej obuvi

Pre väčšinu bežcov je obuv najdôležitejším faktorom ich bežeckého výkonu. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo mierne pokročilý bežec, pri výbere bežeckej obuvi treba mať na pamäti niekoľko dôležitých aspektov. Hlavným z nich je, že topánky by ste si mali kúpiť aspoň 4-6 týždňov pred samotným behom, aby ste mali dostatok času na ich "vyskúšanie". Na čo si dať pozor ďalej?

Zohľadnite svoj typ chodidla

Pri výbere obuvi na dlhé preteky, ako je maratón, môže byť veľmi užitočné nechať si zanalyzovať typ chôdze. Tá môže odhaliť, či sa vaše chodidlo pri pohybe vytáča dovnútra, von alebo či máte neutrálnu chôdzu. Takúto analýzu zvyčajne poskytujú špecializované obchody s bežeckou obuvou.

Na základe takejto analýzy potom môžete staviť na stabilizačnú obuv, obuv s kontrolou pohybu alebo neutrálnu obuv. Prvé dve možnosti pomáhajú s kontrolou pohybu, aby obuv nespôsobovala nepohodlie počas dlhodobého cvičenia. Neutrálna obuv pomáha predovšetkým s tlmením nárazov.

Výber správnej úrovne polstrovania a tlmenia

Väčšina bežeckých topánok má penový tlmiacisystém. Máte však viac možností tlmenia nárazov. Niektoré topánky napríklad obsahujú gélové alebo vzduchové vrecká, ktoré pomáhajú s dodatočným tlmením nárazov. Vďaka správnemu odpruženiu môžete zvýšiť svoje pohodlie pri behu a tiež odbremeniť svoj pohybový aparát.

Lepšie tlmenie nárazov zabezpečuje aj kvalitná medzipodrážka, ktorá môže pomôcť s tlmením, ale môže prispieť aj k lepšiemu výkonu vďaka dobrej pružnosti.

Výber správneho strihu

Všeobecná rada pre výber správnej veľkosti bežeckej obuvi znie, že by ste si mali vybrať obuv o pol až celú veľkosť väčšiu, ako je vaša bežná športová obuv. Majte však na pamäti, že rôzne značky môžu mať rôzne číslovanie, preto by ste si mali topánky vždy vyskúšať.

Nezabudnite zohľadniť šírku a dĺžku obuvi. Ich nesprávne proporcie sú zaručenou cestou k pľuzgierom a v najhoršom prípade k vypadaným nechtom. Snažte sa, aby medzi špičkou topánky a najdlhším prstom bola medzera aspoň na šírku palca. Obuv by mala rozhodne tesne priliehať v oblasti päty, aby sa predišlo odreninám.

Vyberte si správne oblečenie

Správne oblečenie výrazne ovplyvňuje celkový zážitok z pretekov. Oblečenie významne prispieva k regulácii telesnej teploty a zabraňuje odieraniu. Správne maratónske oblečenie by malo byť ľahké, priedušné a malo by zodpovedať počasiu v deň pretekov.

Stávka na odstránenie vlhkosti

Hoci je strih oblečenia veľmi dôležitý, oveľa väčšiu úlohu zohráva to, či zvolené materiály spoľahlivo odvádzajú vlhkosť od tela. V tomto ohľade sa určite oplatí investovať do kvalitného materiálu, aby ste sa vyhli ťažobe a nepríjemnej vlhkosti lacných možností. Vďaka odvodu vlhkosti môžete predísť prípadnému prehriatiu alebo nepríjemným odreninám, ktoré sú neodmysliteľnou nepríjemnosťou dlhých behov. K odreninám zvyčajne dochádza v miestach, kde sa oblečenie trie o pokožku.

• Tričká a tielka - hľadajte ľahké kúsky, ktoré dobre odvádzajú prebytočnú vlhkosť. Tričká by mali dobre sedieť, ale nemali by byť príliš tesné. Medzi obľúbené možnosti patria kúsky so sieťovanými panelmi alebo vetracími otvormi.
• Šortky a nohavice - opäť si vyberte priedušné nohavice s dobrým odvodom vlhkosti. Niektoré kúsky majú všité špeciálne panely, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku pľuzgierov pri behu.
• Funkčné oblečenie - V chladnejšom počasí si pod oblečenie vyberte priliehavé funkčné oblečenie, ktoré vás udrží v suchu a teple. Toto oblečenie by malo dobre sedieť, ale nemalo by obmedzovať váš pohyb.

Vrstvenie oblečenia

Pri maratóne je samozrejme dôležité prispôsobiť oblečenie rozmarom počasia. Ak sa v deň vášho veľkého behu očakáva chladné počasie, nezabudnite sa vrstviť. V takom prípade by ste si mali najprv obliecť základnú vrstvu funkčného oblečenia, ktorá odvádza vlhkosť od tela a udržiava ho v teple. Druhá vrstva by vám mala pomôcť udržať teplo a navrch si oblečte nepremokavú vrstvu, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom. Vonkajšia vrstva však musí byť dostatočne priedušná, aby ste sa zbytočne neprehrievali.

V horúcom počasí sa zamerajte na voľné, priedušné oblečenie s UV ochranou. Vo voľnom oblečení budete stále príjemne chladní vďaka voľnému prúdeniu vzduchu. Nezabudnite na pokrývku hlavy, ako je klobúk a slnečné okuliare.

Výhody kompresného oblečenia

Mnohí bežci sa spoliehajú na kompresné oblečenie, ktoré zlepšuje prietok krvi a pomáha znižovať svalovú únavu. Kompresné ponožky alebo podkolienky sú preto bežnou voľbou, ktorá pomáha minimalizovať riziko opuchu nôh. Ponožky tiež podporujú namáhané lýtkové svaly. Kompresné šortky sú tiež obľúbenou voľbou, pretože sú užitočné pri minimalizácii odierania stehien, ale zároveň poskytujú podporu stehenným svalom.

Pri výbere kompresného oblečenia sa zamerajte na to, aby oblečenie dobre sedelo, ale nebolo príliš tesné. Hoci by toto oblečenie malo byť sťahujúce, nemalo by obmedzovať váš pohyb.

Hlavné výhody kompresného oblečenia

• lepší prietok krvi, ktorý znižuje riziko svalových kŕčov
• zníženie bolesti svalov
• rýchlejšia regenerácia po pretekoch

Potrebné príslušenstvo

Nezabudnite na menšie doplnky, ktoré vám uľahčia nielen samotný beh, ale aj regeneráciu po ňom. Vďaka týmto doplnkom budete čeliť výzvam maratónskych pretekov s maximálnym nasadením od štartu až do cieľa.

Myslite na hydratáciu

Správna hydratácia počas behu je kľúčom k udržaniu správnej energie pri behu a prevencii dehydratácie. Mali by ste však myslieť aj na to, aby ste sa počas behu nadmerne nehydratovali. Ak sa chystáte na preteky, kde nebudú žiadne občerstvovacie stanice, môžete si so sebou vziať pás na menšie fľaše alebo batoh s hydratačným balíčkom. V každom prípade sa vám však bude hodiť čokoľvek, do čoho si môžete vložiť energetické gély, aby ste si rýchlo doplnili energiu.

Stávka na technológiu

Súčasťou pretekov sú samozrejme aj rôzne technické pomôcky. Svoje tempo môžete sledovať a vyhodnocovať pomocou bežeckých hodiniek s podporou GPS. Svoje tempo môžete zodpovedne prispôsobiť svojim možnostiam. Mnohé bežecké hodinky umožňujú aj sledovanie tepovej frekvencie, takže si môžete regulovať aj tempo pretekov.

Tieto inteligentné zariadenia vám dobre poslúžia aj po pretekoch, keď si môžete prezrieť a analyzovať svoj výkon. Tieto informácie vám pomôžu zvoliť optimálnu stratégiu pre budúce preteky.

Byť videný

Pri horších svetelných podmienkach by ste určite mali myslieť na to, aby ste boli dobre viditeľní. Pomôcť vám môžu reflexné vesty alebo pásky, ktoré odrážajú svetlo zo svetlometov alebo pouličných lámp. Na nočný alebo skorý ranný beh si môžete zvoliť čelovku alebo baterku. Nielenže vám pomôže zabrániť tomu, aby vás videli ostatní, ale pomôže vám aj vyhnúť sa prípadným prekážkam na ceste.

Pripravte sa na veľký deň pretekov

S blížiacim sa dňom pretekov sa vaša pozornosť postupne presunie z tréningu na dolaďovanie drobných detailov. Správna príprava môže výrazne pomôcť minimalizovať stres v deň pretekov. Vďaka starostlivému plánovaniu môžete byť na preteky primerane fyzicky aj psychicky pripravení.

Balenie zariadení

V deň pretekov musíte mať so sebou kompletný pretekársky výstroj. Ideálne je pripraviť si všetok výstroj deň vopred. Zbaľte si všetko oblečenie, v ktorom budete bežať, vrátane topánok a ponožiek. Nezabudnite na nevyhnutné doplnky, ako je športová podprsenka alebo čiapka a slnečné okuliare.

Nezabudnite na vodu, energetické gély a malé občerstvenie pred behom. Do tašky si pribaľte aj veci a produkty osobnej starostlivosti, ako je opaľovací krém, balzam na pery a kozmetika po behu. Ak užívate nejaké lieky, nezabudnite ani na ne.

Prečítajte si náš článok Ako sa starať o športové oblečenie?

Otestujte svoje zariadenie vopred

Pri príprave a tréningu na preteky vždy noste obuv a oblečenie, ktoré by ste nosili počas celých pretekov. Takto najlepšie zistíte, ako sa zariadenie správa pri záťaži. Len tak môžete vyladiť prípadné problémy, o ktorých je lepšie vedieť vopred, než ich zistiť až počas samotných pretekov.

Vyskúšajte si behanie v rôznych poveternostných podmienkach, aby ste mali pre každý prípad pripravenú čo najfunkčnejšiu sadu oblečenia. Ak vám pri testovaní niečo nesedí, neváhajte si to prestaviť alebo prípadne úplne vymeniť.

Prispôsobte svoje vybavenie podmienkam pretekov

V posledných dňoch pred pretekmi sledujte predpoveď počasia, aby ste sa čo najlepšie prispôsobili. Počasie sa však môže rýchlo a nečakane zmeniť, preto buďte pripravení na prípadné rýchle zmeny vo výbave. Okrem oblečenia ovplyvní počasie aj vašu stratégiu hydratácie. Snažte sa zostať čo najviac flexibilní až do poslednej chvíle a predovšetkým zachovajte pokoj. Štartová čiara pre všetkých bežcov je namaľovaná rovnako.

Úspešne dokončiť maratón

Úspešné absolvovanie maratónu si vyžaduje tréning, ale aj dostatočné kvalitné vybavenie. Nezabúdajte, že sa určite oplatí venovať pozornosť aj malým detailom, ako je vaše pohodlie, hydratácia, stratégia, ale aj bezpečnosť. Pri príprave na preteky by ste nemali zabúdať ani na podrobné otestovanie svojho vybavenia, aby vás nič nezaskočilo a vy ste si mohli preteky naplno užiť.