Ako predchádzať zraneniam pri športe?

Bohužiaľ, každý šport nevyhnutne zahŕňa určité riziko zranenia. Či už ide o závažné zranenie alebo obyčajné natiahnutie, zranenie vás môže na určitý čas vyradiť z tréningu. V tomto článku sa dozviete, aké typy zranení sú pri športe najčastejšie a ako im účinne predchádzať.

Najčastejšie zranenia pri športe

Každý šport kladie na telo trochu iné nároky, vyžaduje iné pohybové vzorce a zaťažuje iné svalové skupiny. Zranenia, ku ktorým dochádza pri každom športe, sú však zvyčajne veľmi podobné - a to práve preto, že mnohí športovci zanedbávajú všeobecné základy prevencie. S akými najčastejšími zraneniami sa môžete stretnúť pri rôznych športoch?

• Výron
• Natiahnutie svalov
• Zranenie kolena - natrhnutie predného skríženého väzu alebo menisku, vykĺbenie čapice
• Poranenia svalov a šliach - natiahnutie, natrhnutie, roztrhnutie, pomliaždenie
• Vykĺbenie kĺbu - rameno, lakeť, prsty, koleno
• Zlomenina kosti
• Poranenie Achillovej šľachy - zápal, pretrhnutie
• Otras mozgu

Rozcvička znižuje pravdepodobnosť zranenia

Už od školy vieme, že každé cvičenie sa začína rozcvičkou. Zahriatie zvyšuje prietok krvi, zahrieva svaly, zlepšuje pružnosť kĺbov a postupne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Tým sa telo pomaly pripravuje na nadchádzajúci intenzívnejší pohyb. Zahriatie tak dokonca pomáha k lepšiemu výkonu - a samozrejme znižuje pravdepodobnosť zranenia. Ako sa správne zahriať?

Začnite zahrievaním

Najprv zaraďte 5-10 ľahkých aeróbnych aktivít. Môže to byť rýchlejšia chôdza, pomalý beh, skákanie na mieste, bicyklovanie a podobne. Postupne sa tak zvýši vaša srdcová frekvencia a frekvencia dýchania a do svalov sa dostane viac krvi.

Dynamický strečing

Potom nasleduje dynamický strečing, ktorý pozostáva z niekoľkých kontrolovaných, plynulých cvičení. Cieľom je zlepšiť flexibilitu a zväčšiť rozsah pohybu v kĺboch. Strečing by vám mal trvať 5 - 10 minút, pričom na každé opakovanie cviku by ste mali vynaložiť približne 20 - 30 sekúnd.

Špecifické cvičenia

Po všeobecnom strečingu je čas zamerať sa na svalové skupiny a kĺby, ktoré počas športu najviac zaťažujete. Táto časť pomôže pripraviť vaše telo na špecifické pohyby a rozsah pohybu, ktoré ho čakajú počas samotného cvičenia.

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie

Tak ako by ste nemali začať plnohodnotný tréning bez toho, aby ste sa najprv zahriali, nemali by ste ani náhle skončiť bez toho, aby ste sa postupne ochladili. Po tréningu si teda urobte pomalý výpad, pretiahnite si svaly a veľmi účinným spôsobom môže byť joga. Ochladenie by malo trvať takmer dvakrát dlhšie ako zahriatie.

Silové cvičenia a prevencia zranení

Počas tréningu, najmä pri aeróbnych športoch, sa často zabúda na silové cvičenia. Hrajú však veľmi dôležitú úlohu nielen pri výkone v danom športe, ale aj pri prevencii zranení. Podporujú vašu celkovú fyzickú vytrvalosť a stabilitu a pomáhajú predchádzať najmä zraneniam kĺbov, kostí a väzov.

Zařaďte silové cviky do tréninku

Ať je hlavním cílem vašeho tréninku síla, rychlost, nebo vytrvalost, posilování do něj jednoduše patří. Zaměřte se na základní cviky, kterými zpevníte celé tělo, a případně přidejte i specifické cviky na posílení nejvíce zatěžovaných partií. 

Posilování je dobré zařadit zhruba 2–3krát týdně a přizpůsobit ho celkové náročnosti a struktuře vašich tréninků. Nezapomeňte mezi silovými tréninky nechat tělo regenerovat a ideálně si vyčleňte různé dny pro posilování různých svalových skupin.

Postupně přidávejte

Tělo si při pravidelném posilování velmi rychle zvyká. Aby byl váš silový trénink dlouhodobě efektivní, je nutné zvyšovat intenzitu cviků. To můžete udělat buď zvýšením počtu opakování, nebo přidáním zátěže.

Správnou technikou proti zranění

Ke zranění může často vést také nesprávná technika a chybné provádění pohybů při sportu. Základem je proto zkrátka co nejlépe ovládnout samotný sport, který se chystáte provozovat. 

Díky správnému provedení se při sportu vyhnete nadměrnému zatěžování konkrétních svalových skupin a kloubů, takže můžete předcházet jak akutním, tak chronickým úrazům. Minimalizuje se rovněž riziko zranění způsobeného některou částí výstroje nebo výzbroje, ať je to raketa, míč, činky, hůl, nebo cokoliv jiného.

Vyhněte se zranění z únavy

Únava je jednou z nejčastějších příčin, které vedou ke zranění při sportu. Když nedopřáváte svalům a kloubům dostatek času na odpočinek a regeneraci, riskujete tím jejich zranění. Mohou se vám rychle „odvděčit“ natažením, přetržením nebo v lepším případě slabým výkonem. A to ani nezmiňujeme úrazy z nepozornosti, které může únava také běžně způsobit.

Přetrénování vede ke zranění

Proto je důležité stanovit si pevný tréninkový rozpis, který počítá s dostatkem času na odpočinek a regeneraci. Platí to i v případě (a obzvlášť tehdy!), že trénujete na důležitý zápas nebo závod. I když to mnohdy svádí k tomu, připravit si extra porci tréninkové zátěže, přetrénování vám při výkonu jen uškodí.

Nezapomeňte ale naslouchat svému tělu. Pokud poctivě dodržujete odpočinkové dny, a přesto cítíte zvýšenou únavu, je pravděpodobně potřeba ještě trochu ubrat. Uvidíte, že pár dní regenerace navíc se vám nakonec jen vyplatí.

Nechte zahojit dřívější zranění

Říká se, že blesk nikdy neuhodí do stejného místa dvakrát. O natažených svalech, přetržených vazech a prasklých meniscích to ale neplatí – ty se velmi často opakují, obzvlášť pokud jim nedovolíte se pořádně zahojit. Opakované zranění je velmi frekventovaným problémem u profesionálních i rekreačních sportovců, kteří po úraze mnohdy naskočí zpět do tréninkového režimu hned, jak se začnou cítit jen trochu lépe.

Dodržujte pokyny lékaře

Tím hlavním, čím byste se při návratu po zranění měli řídit, jsou pokyny lékaře. I když máte pocit, že už je vám lépe, váš úraz nemusí být ještě úplně zahojený. Návratem do plného zápřahu navzdory radám lékaře si tak říkáte o opakování téhož zranění. 

Vždy dodržujte léčebný plán včetně fyzioterapie a rehabilitačních cvičení, ať už ve fyzio centru, nebo alespoň doma. Než se vrátíte ke sportování, poraďte se s vaším lékařem o tom, v jakém rozsahu je to možné.

Po zranění se vracejte postupně

I když od lékaře dostanete zelenou k návratu k trénování, neznamená to, že můžete hned navázat tam, kde jste skončili. Začněte pomalu, trénujte nejprve s nižší intenzitou a pozorujte, jak vaše tělo reaguje. Nestyďte se také svou výstroj doplnit o ochranné pomůcky, jako jsou ortézy, návleky nebo tejpy. 

Používejte správné vybavení

Při prevenci zranění vám při sportu pomůže také správné vybavení, a to od pomůcek přes oblečení až po obuv. Nevhodná nebo nedostatečná výbava totiž může váš výkon i bezpečnost při sportu ovlivnit více, než se na první pohled může zdát.

Ochranné pomůcky

Všechno to začíná zajištěním bezpečnosti. Platí to zejména pro agresivní kontaktní sporty, jako je hokej, americký fotbal, rugby, lakros a další. Při nich by hráči měli věnovat pozornost ochranným pomůckám, které jsou obvykle povinnou součástí výbavy pro konkrétní sport. 

Patří k nim například:

• helmy
• chrániče kolen a loktů
• chrániče zubů
• ochranné brýle
• ramenní chrániče 
• suspenzory
• a další…

Při výběru dostatečně odolných ochranných pomůcek je potřeba dbát také na to, aby dobře seděly. V opačném případě mohou být nejen neúčinné, ale navíc mohou samy představovat riziko zranění.

Kvalitní oblečení

Na první pohled se to nezdá, ale i oblečení může přispět k prevenci zranění při sportu. Proto je důležité vybírat kvalitní výstroj od renomovaných výrobců, kteří rozumí specifickým potřebám sportovců a vycházejí jim při výrobě oblečení vstříc. 

Co by mělo kvalitní sportovní oblečení mít?

• Komprese – Kompresní oblečení zlepšuje krevní oběh, snižuje svalové vibrace a poskytuje extra podporu svalům i kloubům při vysoké zátěži.
• Odvod potu – Oblečení by mělo dobře odvádět pot od těla. Zabraňuje tím vzniku podráždění a oděrek a také pomáhá předcházet nachlazení z vlhkého oblečení.
• Reflexní prvky – Oblečení na běh, cyklistiku a další sporty, při kterých vám hrozí nebezpečí srážky s jinými sportovci nebo třeba autem, by mělo být vybaveno reflexními bezpečnostními prvky.
• Nastavitelnost – Nastavitelné šňůrky, popruhy a další prvky vám umožní přizpůsobit si oblečení tak, aby vám dokonale padlo. Tím se minimalizuje riziko zakopnutí nebo zachycení oděvu.
• Zesílené oblasti – Například oblečení pro brankáře je obvykle vybaveno extra polstrováním v místech, která jsou nejčastěji vystavena nárazům, čímž snižuje riziko zranění.